Un ghid pentru o dieta echilibrata
O dieta echilibrata, contrar asteptarilor, include multe alimente din 5 grupuri si trebuie sa indeplineasca toate nevoile nutritionale ale unei persoane. Dieta echilibrata ii ajuta pe oameni sa isi mentina sanatatea si sa reduca riscul de imbolnavire. Aceste orientari dietetice evolueaza odata cu progresele stiintifice, astfel incat este dificil sa ramai la curent cu recomandarile actuale si sa stii exact ce sa mananci.
Ce este mai exact o dieta echilibrata?
Oamenii au nevoie de o anumita cantitate de calorii si nutrienti pentru a se mentine sanatosi, fara a trece peste aportul zilnic de calorii recomandat. Avand o dieta echilibrata, oamenii pot obtine nutrientii si caloriile de care au nevoie evitand consumul de mancare necorespunzatoare sau alimente fara valoare nutritiva.
De exemplu, in America, Departamentul de Agricultura obisnuia sa recomande oamenilor urmarirea unui plan bine organizat, mai exact o piramida alimentara. Dar, cum vremurile s-au schimbat, iar stiinta nutritionala s-a schimbat, acum se recomanda consumul de alimente din 5 grupuri si alcatuirea unui plan echilibrat. Conform acestor recomandari, jumatate din farfuria unei persoane ar trebuie sa fie compusa din fructe si legume, iar cealalta jumatate din proteine si nutrienti. Se recomanda, de asemenea, insotirea fiecarei mese cu o portie de lactate cu continut scazut in grasimi.
Cele 5 grupuri alimentare
O dieta sanatoasa include alimente din aceste 5 grupuri:
- legume
- fructe
- cereale
- proteine
- lactate
Legume
Grupul de legume include 5 subgrupuri:
- frunze verzi
- legume rosii sau portocalii
- legume cu amidon
- leguminoase (fasole si mazare)
- alte legume (cum ar fi vinetele sau dovlecelul)
Pentru a obtine suficiente substante nutritive si pentru a evita “plictiseala” in ceea ce priveste mancarea zilnica, oamenii ar trebui sa aleaga o varietate de legume si sa manance din absolut fiecare grup in fiecare saptamana, bucurandu-se de legume crude sau gatite. Trebuie mentionat faptul ca prin gatitul legumelor se elimina o parte din valoarea lor nutritiva. De exemplu, prin unele metode, precum prajitul acestora, se vor adauga grasimi nesanatoase.
Fructe
Orice dieta include si multe fructe, recomandarea expertilor in nutritie fiind consumul fructelor intregi, si nu sucul acestora. Sucul contine mai putine substante nutritive, procesul de fabricatie adaugand, de asemenea, calorii goale din cauza adaosului de zahar. Oamenii trebuie sa opteze pentru fructe proaspete sau congelate sau chiar fructe in conserve, in detrimentul sucului.
Cereale
Cerealele integrale contin de obicei multe proteine decat boabele rafinate, aceste cereale impartindu-se in 2 subgrupuri: cereale integrale si boabe rafinate.
Cerealele rafinate sunt prelucrate si nu contin componentele originale. Cerealele rafinate tind sa aiba, de asemenea, mai putine proteine si fibre si pot colecta zahar in sange. Cerealele integrale sanatoase includ:
- quinoa
- ovaz
- orez brun
- orz
- hrisca
Proteine
Alegerile proteice nutritive ar trebui sa includa:
- carne de vita si carne de porc slaba
- pui si curcan
- peste
- fasole, mazare si leguminoase
Lactate
Produsele lactate si soia reprezinta o sursa vitala de calciu si este recomandat consumul cu continut scazut de grasimi ori de cate ori este posibil. Produsele lactate cu continut scazut de grasimi ar trebui sa includa:
- ricotta sau cascaval
- lapte degresat
- iaurt
- lapte de soia
Persoanele care sunt intolerante la lactoza pot opta pentru produse cu continut scazut de lactoza sau fara lactoza sau pot alege alte surse de calciu si alti nutrienti pe baza de soia.
Persoanele interesate de pierderea in greutate trebuie sa ia in considerare o dieta echilibrata si, de asemenea, sa introduca in rutina si exercitiile fizice.
